- 2025年2月4日
- 2025年2月5日
【骨粗しょう症】避けたい食品とおすすめの食べ物
骨粗しょう症は加齢や生活習慣に深く関わる病気ですが、日々の食生活を見直すことで予防や進行を抑制することができます。ここでは、骨の健康を守るために避けたい食品と、積極的に取り入れたい食べ物についてご説明いたします。
1．骨粗しょう症に避けたい食品
骨密度を低下させる可能性がある食品や成分について、注意点を確認しましょう。
① 塩分過多の食品
塩分の摂り過ぎは、尿中へのカルシウム排泄を増加させ、骨密度を低下させる原因となります。以下の食品は控えめに摂取しましょう。減塩の調味料を選び、塩分量を抑えたレシピを活用することをおすすめします。
- インスタント食品（ラーメン、カップ麺など）
- 加工食品（ハム、ソーセージ、ベーコン）
- スナック菓子やポテトチップス
- 醤油や味噌の過剰使用
② カフェインを多く含む飲み物
カフェインは過剰摂取するとカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。カフェインを控えめにし、ハーブティーやデカフェの飲み物を取り入れましょう。
- コーヒー
- 緑茶や紅茶（特に濃いもの）
- エナジードリンク
③ アルコール
過剰なアルコール摂取は骨の形成を抑制し、骨密度を低下させることがあります。また、転倒リスクを高める可能性もあるため注意が必要です。飲酒量を制限し、週に2～3日は飲酒しない日を設けることが理想です。
④ 糖分を多く含む食品
高糖質の食品は、体内でのカルシウム吸収に悪影響を及ぼすことがあります。甘味を楽しみたい場合は、果物やナッツを活用し、自然な甘みを取り入れましょう。
- 清涼飲料水（炭酸飲料、ジュース）
- ケーキやクッキーなどの菓子類
- 市販の甘味料入り飲料
2．骨粗しょう症におすすめの食べ物
骨の健康を促進する栄養素を豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。
① カルシウムが豊富な食品
カルシウムは骨の主成分であり、毎日の摂取が必要不可欠です。以下の食品を積極的に取り入れましょう。
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- 小魚（イワシ、ししゃも、桜えび）
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 海藻類（わかめ、ひじき、昆布）
② ビタミンDを含む食品
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、以下の食品を積極的に食事に加えましょう。
- 魚類（サケ、イワシ、マグロ）
- キノコ類（干しシイタケ、マイタケ）
③ ビタミンKとマグネシウムが豊富な食品
ビタミンKは骨の代謝を促進し、マグネシウムはカルシウムとともに骨を形成します。
- 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ）
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
- 豆類（エンドウ豆、レンズ豆）
④ タンパク質を含む食品
タンパク質は骨を構成するコラーゲンの材料です。以下の食品を意識して摂取しましょう。
- 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
- 魚介類（サバ、アジ）
- 卵
男女別のおすすめ対策
女性向けの食事対策
女性は閉経後に骨密度が急激に低下するため、特に以下の点に注意しましょう。
- 大豆イソフラボンの摂取：女性ホルモンに似た作用が期待できるため、納豆や豆乳を積極的に取り入れましょう。
- カルシウムとビタミンDの組み合わせ：骨密度を高めるため、牛乳や魚を組み合わせたメニューを工夫します。
男性向けの食事対策
男性も加齢とともに骨密度が低下します。以下のポイントを意識しましょう。
- アルコールを控える：過度な飲酒を避けることが骨の健康に直結します。
- 筋肉を強化するタンパク質摂取：鶏肉や魚を中心に高タンパクな食事を心がけ、骨密度を維持します。
3．簡単に実践できる食事の工夫
| ・朝食に「ヨーグルト＋ナッツ＋干しシイタケのスープ」を追加 ・昼食で「サバの塩焼き＋ほうれん草の胡麻和え」を取り入れる ・夕食で「豆腐とイワシの煮込み料理」を楽しむ |
適切な食事を心がけることで、骨粗しょう症の予防や進行の抑制が期待できます。ぜひ、今日から実践してみてください。
神戸市灘区で骨粗しょう症が気になる方へ
神戸市灘区で骨粗しょう症が気になる方はぜひ当クリニックへご相談ください。
骨密度を測定するにはX線による骨密度測定装置（DEXA）を使用します。測定する部位によっても数値が異なってしまうことが多いため、最も骨折しやすい腰椎や大腿骨頸部を測定できる全身型DEXAが推奨されています。当クリニックでも全身型DEXAで測定しています。
骨密度は原則として、腰椎または大腿骨近位部（頚部）で測定し、低い方の値を採用します（骨粗鬆症ガイドライン）。健康診断などで踵（かかと）で測定する骨密度は、超音波による計測があくまでも参考値のため精査必要とされた方はご相談ください。
検査時間は5分程度です。検査結果についてもわかりやすく説明することを心がけていますのでお気軽にご相談ください。